育毛に成功するための知識

育毛に良い食べ物と簡単に作れる食事メニュー【聞ける!マンガで分かる!】

神尾
神尾
どうも!育毛の魔法編集部の神尾です!

最近、薄毛やハゲてきた、髪に元気がない、細くなってきた・・・と悩んでいませんか?

イクモー君
イクモー君
確かに最近薄くなってきたモー・・・
神尾
神尾
髪の毛、頭皮の悩みを持っている人にとっては、「この食べ物を食べれば毛が生える」と直接的な効果を期待してしまうかもしれませんが、残念ながらすぐに毛が生えるような即効性のある食べ物は現状存在しません。

ですが、筋トレをしている人が効率よく筋肉が作られるようにプロテインを飲むのと同じで、質の良い髪の毛を育むために、重要な栄養素を食事で摂取することで、育毛を促すことは可能です!

そういった悩みを抱えている方のために、今回は育毛を手助けする食べ物と簡単に作れる食事のメニューをご紹介します!

イクモー君
イクモー君
それはうれしいモー!!
イクモーちゃん
イクモーちゃん
はしゃぎすぎ!でも、確かに嬉しいわね!
どんな食べ物を紹介してくれるのかしら?

もし、手に入りにくいものばかりだったら・・・

神尾
神尾
大丈夫だから安心して!


ライター紹介
名前:神尾 優一(かみお ゆういち)
年齢:39歳
役職:育毛の魔法編集部 部員
プロフィール:
育毛の魔法編集部の中ではこの年で一番若手。自身も30代前半から若ハゲで悩んでおり、この年齢にしては育毛に関する情報に精通している。
37歳の頃に見事若ハゲを克服!自ら体験した手法や知識を同じようにハゲ・薄毛に悩む人に伝えたいという想いから育毛の魔法編集部に志願。
男性向けの育毛情報は主にこの神尾が投稿しています。
趣味は家で映画鑑賞。基本的にはインドア派。

【マンガですぐ分かる!】育毛するために重要な食べ物・食事

神尾
神尾
このページの内容はザックリいうとこのような感じになっています!
神尾
神尾
マンガでザックリとした内容をご紹介したところでここからは詳しくご紹介していきます!

育毛を手助けする栄養素を摂取できる食べ物は?

1.良質なタンパク質を含む肉・魚・大豆製品・チーズなどの乳製品・卵

育毛-食事-良質なタンパク質を含む肉・魚・大豆製品・チーズなどの乳製品・卵
育毛に限らず、人間の体作りに欠かせないのが「タンパク質」です。髪の毛も「ケラチン」というタンパク質でできています。

タンパク質は大豆などの植物性タンパク質が含まれた食べ物だけでは、摂取すべきアミノ酸のバランスが取れず、毛髪を始めとする体作りが効率よくおこなえません。

大豆類などの植物性タンパク質とあわせて、肉類・魚介類・牛乳やチーズといった乳製品・卵類などの動物性タンパク質が含まれた食べ物をバランスよく取り、質の良いタンパク質を摂取することが育毛には大切です。

神尾
神尾
食べ物の好き嫌いが多い私には辛い^^;

2.ミネラル類を多く含む海藻類の食材

育毛-食事-ミネラル類を多く含む海藻類の食材
育毛をしたい人にとって、ミネラルの1種である「亜鉛」が重要な栄養素です。

聞き慣れない栄養素かもしれませんが、亜鉛が不足してしまうと、毛を作る細胞である「毛母細胞」の細胞分裂の動きが鈍くなります。

毛は毛母細胞が角質化したものの集まりなので、毛母細胞の細胞分裂がスムーズに進まないと、髪の毛の成長も進まないのです。

そのため、亜鉛は育毛をしたい人にとっては特にしっかりと食事で摂取する必要があります。

亜鉛は牡蠣やレバー・魚介類・肉類・チーズ・アーモンドなどの食べ物で摂取することができます。

亜鉛はビタミンC、ビタミンB2やB6などのビタミンB群と一緒に食事で摂取することで、効率よく吸収されると言われています。

後述する緑黄色野菜と一緒に、お肉を食べる、焼き肉に行ったらサンチュで巻いて食べる等して、亜鉛の吸収率を高くする工夫をしてみるといいでしょう。

神尾
神尾
育毛のためだからといって、偏った食事をして、亜鉛を大量摂取をしないこと。何事もやりすぎは禁物。推奨される摂取量を守ることが育毛の近道と思うこと。

ただし、アルコールの摂取量が多いと、亜鉛は不足しがちのため、育毛の妨げに。

摂取量を守りつつ、家飲みが日課の人は1日休肝日を作る等のアルコールの量を少なくする努力をするのが望ましいですね!

3.血行促進やタンパク質の代謝に効果的なビタミン類を摂取できる野菜類、くだもの類、のり


数多く存在するビタミン類の中でも、ビタミンB2やビタミンB6は、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンで、タンパク質に含まれるアミノ酸が、育毛を始めとする体作りを助けてくれます。

また、ビタミンB群だけではなく、ビタミンCが含まれた食べ物と一緒に食事で摂ることで亜鉛の吸収を助けます育毛効果を手助けしてくれます。

ビタミンEは育毛で重要である血流の流れを良くし、血行促進につながる栄養素です。

育毛剤の代表的成分ミノキシジルは血管拡張作用により、血流の流れをスムーズにする、つまり血行促進効果があるとされています。

発毛剤に使われている成分が血行促進の働きを持っているということは、ビタミンEは育毛効果を助ける成分と言えるでしょう。

育毛に必要なビタミンB群(B2・B6)を多く含む食べ物は肉類(レバー)、うなぎ、牛乳、かつおやまぐろ、さんまといった魚類、バナナなどが挙げられ、

ビタミンCは、ピーマン(ビタミン含有量は赤>黄>緑に多い)、パセリ、レモン、アセロラジュース、のり、キウイフルーツ、ブロッコリーといった食べ物が挙げられます。

ビタミンEは、アーモンドやヘーゼルナッツなどのナッツ類、胡麻やひまわりの種といった種子類などの食べ物に多く含まれています。

神尾
神尾
ビタミンB群、Cは水溶性ビタミンと言われており、熱に弱い性質があるため、長時間置いたり、加熱しすぎるのは避けるように調理をする必要がある。

ビタミンEは酸化しやすいので、ナッツ類は長期間の保存は避けること。

4.抗酸化成分を含んだ緑黄色野菜・とまと・アーモンド


老化の原因とも言われている「活性酸素」は、髪の毛や毛根にも悪影響を与え、せっかく育毛剤などで髪の毛を労っても効果を鈍らせてしまいます。

体内の細胞をサビつかせる活性酸素を無効化する抗酸化作用を持つ食べ物を食事で摂取して、酸化を防ぎ、細胞の動きが鈍らないよう予防することも育毛促進に繋がるのです。

抗酸化作用のある栄養素を持つ食べ物は、「βカロテン」を多く含む人参やかぼちゃ、ほうれん草、しそ、「リコピン」を多く含むトマト、「アントシアニン」を含むブルーベリーなどが挙げられます。

神尾
神尾
βカロテンは油と一緒に絡めることで吸収率が高くなる。炒めものなどにして食事に取り入れるのがおすすめ!

【おすすめ】旬の食材を積極的に食べて育毛を手助けする栄養素を効率よく摂ろう


最も成熟した時期に収穫された食材は、栄養が豊富に含まれています。

例えば、冬野菜代表のほうれん草は旬の時期に収穫したものと、旬ではない時期に採ったものでは、ビタミンCが含まれている量がおよそ3〜4倍ほど違うと言われています。

また、冬が旬の食材なら、体を温める作用があったり、夏なら冷やす効果があったりと、栄養面以外にも人の体に良い働きをもたらしてくれる食材が多いのです。

神尾
神尾
外食をする際はその時期ごとに、旬の食材を使ったメニューが追加されているので、普段選ばないメニューを食べてみるといったチャレンジをしてみてもいいですね。

アーモンドは育毛に大活躍の食材!


このページでは、アーモンドはビタミン類を多く含むと紹介していますが、ビタミン類以外にも、タンパク質、亜鉛、鉄分など、育毛のために重要な栄養素を網羅した食材といえます。

また、それぞれの栄養素を含む量も、例えばタンパク質であれば、卵の2倍、ビタミンB2は牛乳の7倍の量を含んでいるのです。

ビタミンEにおいては、数ある食材の中でも上位に入る含有量。

アーモンドの摂取量目安は1日20〜23粒ほど(約120キロカロリー)なので、育毛したいとは言え、アーモンド好きの人はこれよりも多く食べないように注意しましょう。

また、食べるときは火を通さずに生で食べるのがおすすめです。

近くのスーパーに生アーモンドが売っていない場合は、輸入食品店をあたってみるといいですよ。

神尾
神尾
神尾の家の近くは、駅と直結してるショッピングモールに「カルディー」が入っていたので、そこで生アーモンドをゲットしました。

育毛したい人が摂るべき栄養素の摂取目安量


「何事も適量が大事」ということで、育毛を助ける栄養素の摂取目安量を把握しておきましょう。

なお、下記にご紹介する摂取目安量は成人男性(20代〜40代)を対象としています。

摂取目安量(成人男性(20代〜40代))

・タンパク質:60g
・亜鉛:10mg
・ビタミンB2:1.6mg
・ビタミンB6:1.4mg
・ビタミンC:100mg
・ビタミンE:6.5mg

薄毛、ハゲに悩む人は1日どのくらい育毛を助ける食べ物を食べればいいの?


育毛を手助けする栄養素を、上記の摂取目安量を満たすためには、具体的に、どのくらいの量を食べればいいのでしょうか?

タンパク質

タンパク質は、様々な食品に含まれているので、育毛をしたいからといって、意識して食べなくても、毎日の食事で規定量を摂れる人の方が多いでしょう。

ですが、偏った生活をしている人だと、大豆や野菜などの植物性タンパク質が不足している可能性もあります。

育毛には、植物性、動物性タンパク質をバランスよく取り入れることが大事なので、野菜や大豆系食品を食べていない人は、1日の中で、植物性タンパク質を摂取するように心がけましょう。

たとえば、納豆1パックで植物性タンパク質を5g摂取できます。

ちなみに、植物性タンパク質を多く摂取できる食べ物は乾燥大豆です。ただ、乾燥大豆は、豆まきのときに食べるか食べないかといった感じで、中々食べない食材ベスト10に入る人も多いでしょう。

育毛のプロである神尾であっても、豆まきの時ですら食べない人なので、我が家は乾燥大豆の代替品として、大豆水煮缶や、パックの蒸し大豆をサラダに入れて食べています。

大豆水煮缶でも100gで植物性タンパク質を18.06gも摂取できますよ。

動物性タンパク質は、卵やお肉、魚など、メイン料理に使われる食材に豊富に含まれているので、朝ごはんの目玉焼きや、お昼ご飯の定番、豚のしょうが焼き定食や鮭定食などで取り入れていけるでしょう。

亜鉛

育毛に必要不可欠な亜鉛の摂取目安量は1日10mgなので、牛肉100gで約4mg、いりごまであれば、大さじ1杯で大体4〜5mgは摂取できる計算です。

あとは、焼たらこ(生でもOK)も1腹で2.5〜4mgの亜鉛を取り入れることができます。

実は「牡蠣」は亜鉛が含まれている食品ナンバーワン。

ですが、神尾のように牡蠣嫌いだったり、毎日食卓に並ぶかっていうと難しいと思うので、毎日の食事で取り入れるのが難しい場合は、サプリメントで補うのも1つです。

ビタミンB群(B2・B6)

ビタミンB2は1.6mg、B6は1.4mgが推奨摂取量です。

ビタミンB2は豚、鳥、牛などのレバー類の食べ物に多く含まれていますが、レバー系は好き嫌いがわかれる食材でもあります。

「育毛をしたくてもレバー系はちょっと苦手…」という人は、焼海苔にもビタミンB2が豊富に含まれているので、海苔を積極的に食べてみてください。

焼海苔1枚あたり(19cm×縦21cm)で1日の推奨摂取量の半分を摂ることができます。

おにぎりに海苔を巻いて食べる、料理のアクセントとして、きざみ海苔を入れるなどをしていくと良いでしょう。

ビタミンB6は、まぐろに豊富に含まれていて、まぐろ赤身100グラムに0.85mgも入っています。

まぐろパワーを知ってから、神尾はお寿司が好きなので鉄火巻きを食べるのが日課になっています。育毛を助けてくれる栄養素も撮れて、好きな食べものも食べれて一石二鳥です^^

また、胡麻は亜鉛につづき、ビタミンB6も豊富に含まれているので、亜鉛を摂るついでにビタミンB6も摂取することが可能です。

ビタミンC

肌にも良いことで有名なビタミンCは1日100mg必要です。

ビタミンCを多く含む食べ物はピーマン類で、特に赤ピーマンともなると、100グラムで、1日の摂取量を遥かに超えた170mgを摂取することができます。

※綿を抜いた状態の赤ピーマン1個あたりの重さは、大きめだと120g、普通のサイズで30〜60g。

また、豚肉にも多く含まれており、加工されたハム、ベーコンといった食材でもしっかりと摂取することが可能です。

ビタミンE

ビタミンEは成人男性で6.5mg必要ですが、これはナッツ類を積極的に摂ることでクリアできます。

ナッツの1日に食べる目安量は、先述したとおり、1日に20〜23粒ほどに留めましょう。刻んだアーモンドをサラダに入れたりしても美味しそうです。

育毛したい人が気をつけるべき食事面で注意したい3つのポイント!


育毛、発毛をしたいのであれば、食事をする際は、最低でも次の3つに注意しましょう。

守ることで、育毛だけではなく健康、ダイエットにも繋がるので良いことばかりですよ。

1.よく噛んでゆっくり食べる


消化吸収をスムーズにして、効率よく栄養を血液で流してもらうために、食事はゆっくり30分ほどかけて食べると良いでしょう。

また、よく噛んでゆっくり食べることで満腹中枢が刺激されるので、食事の際、つい食べ過ぎるといったことも減らせます。

神尾
神尾
慣れるまでが勝負です!

2.寝る直前の食事はしない


寝る直前の食事は、脂肪を蓄積してしまう原因です。また、寝ている間に食べ物の消火活動がおこなわれるため、睡眠の質も低下してしまいます。

十分な睡眠を取れず、余分なものを体内に抱えてしまうことは健康だけではなく、髪の毛、毛根にも良いことはありません。

慣れないうちはお腹が減ってしょうがないかもしれませんが、遅くとも午後10時以降の食事はしない生活にシフトしていきましょう。

神尾も夜遅くにご飯を食べていたので、育毛のためと生活習慣を正しはじめた当初は、お腹がグーグー鳴りっぱなしでしたが、温かいお茶を飲んだり、ガムを食べたりして満腹中枢を刺激させてごまかしてました。

神尾
神尾
3日くらいから夜遅くにご飯を食べないことに慣れてきましたよ^^

3.偏った食事を避ける


脂っこい食べ物、ジャンクフード、ファーストフードといった、偏った食事メニューも薄毛やハゲ改善のために育毛をしたい人にとっては大ダメージに繋がってしまいます。

高カロリー食を食べて、過剰な塩分や糖質を摂取することで頭皮の皮脂も過剰に分泌されてしまうのです。

皮脂分泌が過剰な状態が続くと、毛穴が汚れ、詰まってしまい、髪の毛の成長を妨げる原因に繋がります。

育毛のためには、バランスの取れた食事を心がけるようにしてください。

私自身ジャンクフード好きなので、マクドナルドや、吉牛などの高カロリーな食べ物の美味しさも、育毛のためとは言え、バッサリと断つ精神的辛さは重々理解できます。

週に4日、ジャンクフードを食べている生活だったら、1日減らしてみるとか、牛丼大盛りをいつも頼んでいるなら並盛りにするなど少しずつ変化を与えてみましょう。

まずは、食べ物に対する欲求を少しずつ減らし、精神的に慣れていくところから始めてみる等、育毛に向けて小さな一歩から始めてみてください。

普段自炊をしていない人でも簡単にできる!育毛食事メニュー


料理レシピNO1サイトのクックパッドで「育毛」と検索すると、育毛に良いとされる食材を使った食事メニューのレシピが沢山あります。

ここでは、数ある育毛レシピの中でもめちゃくちゃ簡単にできる1品をご紹介します。

神尾
神尾
簡単!育毛手巻き寿司
 
こちらのレシピは包丁も火も使わない、とにかく簡単に誰でもできるをコンセプトにした育毛レシピです。

コンビニで売っている食べ物で、ポテトサラダやレンジでチンするだけのほうれん草を使い、のりで巻くだけの簡単メニューとなっています。 

書いてたらお腹減ってきちゃったので、さっそく帰りにコンビニ寄って食材買って作りたいと思います!

詳しい作り方はこちらから
忙しい年末でも出来る☆簡単♬育毛レシピ!

その他にも育毛レシピは沢山あるので、下記のリンクからぜひチェックしてみてくださいね!

【みんなが作ってる】 育毛のレシピ|クックパッド

育毛のために日々バランスの良い食事、規則正しく、清潔な生活を心がける事が大事!

神尾
神尾
長くなってしまいましたが、育毛に成功するために必要な食べ物・食事が分かったと思います。
イクモー君
イクモー君
良く分かったモー!
イクモーちゃん
イクモーちゃん
良く分かったわ
神尾
神尾
イクモー君だけでなく、薄毛やハゲ、毛が細いと悩んでいて、育毛剤を使っているという方は是非普段食べる食べ物、食事の方にも気を使ってみてください。

育毛剤だけに頼らず、普段の生活も良い方向に変えていき、自然と髪の毛が生えやすい環境を整えてあげてくださいね!

まだ育毛剤は使っていない・・・という方は育毛の魔法編集部が本当に良かった育毛剤をご紹介していますのでこちらを参考にしてみてください!

⇒育毛の魔法編集部厳選!使って本当に良かった育毛剤5選

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育毛の魔法編集部への質問と回答

  1. ユウジ より:

    神尾さん、とても参考になりました
    今食事には気を配っていますがなかなか成果が出ません
    食事を気をつけただけではダメなのでしょうか?

    • 育毛の魔法編集部 神尾 より:

      神尾
      どうも!育毛の魔法編集部の神尾です!

      既に食事を変えていらっしゃるのですね!素晴らしいと思います!

      ユウジさん、ご自身の頭皮を手で右や左に動かしてみてください。

      頭皮が柔らかい方なら簡単にグニグニと動きます。

      頭皮が固くなっているとあまり動かないと思います。

      ユウジさんはどちらでしょうか?

      頭皮が固くなっていると頭皮の毛細血管の血流が悪くなってしまい、十分に栄養が髪の毛まで行き届かないため、どんなに育毛に良い食事を食べていたとしても効果が出るまでに時間がかかってしまいます。

      もしユウジさんの頭皮が固い場合は頭皮マッサージを行ってみてください!

      近日中に頭皮マッサージに関する記事を用意しますので良かったらそちらをご覧ください!

      ユウジさん、いつでもコメントをお待ちしております!

      育毛の魔法編集部 神尾

      • ユウジ より:

        神尾さん、ご返信ありがとうございます!
        自分の頭皮を触って見ましたがおっしゃる通り固かったです
        食事の改善の前に頭皮マッサージが先だったのですね
        相談して良かったです!