育毛に成功するための知識

成分解説vol4.リジンが育毛に良いと言われる理由は?育毛に効果的な栄養素を補うおすすめサプリをご紹介します!【聞ける!マンガで分かる!】

神尾
神尾
どうも!育毛の魔法編集部の神尾です!

リジンという成分を知っていますか?

育毛に興味のある方なら一度はどこかで見たことのある名前だと思います。

イクモー君
イクモー君
確かにリジンって見たことある気がするモー!
イクモーちゃん
イクモーちゃん
リジンって育毛に効果があるのかしら?
神尾
神尾
当然だけど、そう思うよね!今回はリジンって本当に効果があるのかなと思っている方にリジンの効果の真相をご紹介したいと思います!


ライター紹介
名前:神尾 優一(かみお ゆういち)
年齢:39歳
役職:育毛の魔法編集部 部員
プロフィール:
育毛の魔法編集部の中ではこの年で一番若手。自身も30代前半から若ハゲで悩んでおり、この年齢にしては育毛に関する情報に精通している。
37歳の頃に見事若ハゲを克服!自ら体験した手法や知識を同じようにハゲ・薄毛に悩む人に伝えたいという想いから育毛の魔法編集部に志願。
男性向けの育毛情報は主にこの神尾が投稿しています。
趣味は家で映画鑑賞。基本的にはインドア派。

【マンガで分かる!】このページの内容

神尾
神尾
このページの内容はザックリいうとこのような感じになっています!

リジンの基礎知識


髪や頭皮にお悩みを抱える人なら育毛に効果ありと一度は耳にしたことのあるリジン。

リジンは、体内のタンパク質を構成する20種類のアミノ酸の内の1種で、タンパク質中の2~10%はリジンで構成されており、健康的な生活する上で欠かせない栄養素です。

20種類のアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2タイプがあり、必須アミノ酸は体内で生成ができないので食品で補わないといけません。

リジンは必須アミノ酸に分類されているので、食事やサプリメントで摂取して補う必要があります。

「L-リジン」とは?リジンと何が違うの?


アミノ酸は、L型とD型の2タイプにわかれており、L-リジンとは、L型のリジンという意味になります。

人間の体内で働くのは「L型」だけなので、L-リジンが含まれた製品が市場に出ています。D型は体内になんの作用もありません。

リジンが摂取できるサプリメントでは成分表示でLを省略している製品もありますが、大体はL-リジンが含まれています。

ですが、中にはD型のリジンが混ざった粗悪品もあるので、製品パッケージの成分表に「L-リジン」と書かれているものを選ぶのが一番確実かつ安心です。

リジンの働き

リジンは体内で以下のように働き、体の健康を保つのに役立ちます。

  • 集中力を高める
  • 体の成長に関わる
  • 肝機能強化
  • 細菌やウィルスが体内に侵入するのを防ぐ抗体の材料(免疫力をサポート)
  • 育毛促進
  • エネルギー代謝をスムーズにする

リジンが育毛効果があるとされる理由

リジンが育毛に効果があるとされる理由は大きく3つあります。

1.リジンは育毛に重要なタンパク質を作る働きがある

リジンは髪の毛を構成するタンパク質「ケラチン」を作る働きがあり、ケラチンの材料となるシスチンと一緒に摂取することで育毛効果が期待できると言われています。

2.鉄と亜鉛の吸収を促進させる

L-リジンは鉄と亜鉛の吸収を促進する作用もあり、どちらの成分も育毛にとって重要な栄養素になるため、L-リジンの働きが育毛効果に繋がるとされています。

3.疲労回復、ストレス軽減

人間の体は、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足すると疲れを感じたり、イライラする原因になります。

リジンはブドウ糖がエネルギーに変わるのをスムーズにする働きがあるので、疲労回復を助ける効果があります。

また、アルギニンと一緒にリジンを摂取することで、ストレス軽減、不安を減少させる効果がある研究結果もあります。

これらの効果によって、脱毛の原因である自律神経の乱れを軽減させ、結果的にL-リジンが育毛を助ける働きをしているのです。

このほかにもリジンには育毛の大敵である5αリダクターゼの阻害効果があると言う人もいますが、科学的な根拠が現状確認できないので、当サイトでは阻害効果は無いものと考えています。

リジンの推奨摂取量が摂れる食べ物


リジンは肉や魚、大豆製品(とくに湯葉)、牛乳やチーズなどの乳製品に多く含まれます。

逆に、米、小麦、とうもろこし等の穀物類のタンパク質にはあまり含まれていません。

炭水化物が中心の食生活だったり、動物性のタンパク質を摂取していないとリジンは不足しがちになります。

リジンの1日の推奨摂取量

リジンの推奨摂取量は、1日あたり30mg x 体重(kg)です。例えば、体重60kgの成人男性なら、1日に1,800mg必要になる計算となります。

この推奨摂取量を目安に、身近な食材でL-リジンがどのくらい摂取できるかを見ていきましょう。

具体的な代表食品と含有量(100g中)

項目名 リジンが含まれている量(100g中) 代表食品例
豆類(豆腐) 3,500mg 大豆(乾燥)/ピーナッツ/きなこ/湯葉/豆腐/油揚げ
魚介類(あじ) 2,700mg 真アジ/干ししらす/かつお節/煮干し/鮭/スルメ
肉類(豚もも肉) 2,800mg 豚ロース/ヒレ/もも肉
肉類(牛もも肉) 2,600mg 牛もも肉/ビーフジャーキー/ロース/ヒレ
肉類(鳥むね肉) 3,000mg 若鶏むね肉/もも肉
卵類(鶏卵) 3,500mg 全卵
乳類(パルメザンチーズ) 3,400mg ゴーダチーズ/牛乳/ヨーグルト

※リジンの含有量は食品分類横の()内に記載した食品100g中に含まれている量です。
出典元:文部科学省「食品成分データベース」

リジンはバランスのとれた食事を摂っていれば不足することが殆ど無い


上記の具体的な代表食品に含まれるリジンの量を見てわかるように、リジンは肉や魚、鳥、などの主菜に多く含まれるアミノ酸です。

100グラムと言われてもピンとこない人もいるかもしれないので、いくつか例を出してみました。

例えば、豚の生姜焼き用の豚ロースなら5枚程度なので、豚のしょうが焼き定食を食べれば1日のリジンをしっかり摂ることができます。

牛もも肉はすき焼き用に切られたもので1枚およそ30g、4〜5枚食べればリジンが不足することはありません。

豆腐なら絹ごし半丁でおよそ150g、冷奴1個食べれば推奨摂取量を達成できます。

食生活が乱れがちの人でも、食事の栄養面を少し意識するだけでリジンは不足なく摂取することが可能です。

主食をメインとした食事をしている人はリジンが不足しがち

リジンは白米やじゃがいも、小麦など穀物類にはあまり含まれていないので、ごはんやパンなどを食べすぎてしまう人はリジンが不足している可能性があります。

育毛をしたい人で、下記のような食生活の人は、普段の食事を正すように心がけましょう。

こんな生活をしていたら要注意

  • 吉野家やマクドナルド等ファーストフードで食事を済ますことが多い
    →リジンも不足してるし脂質もオーバーしがちに。育毛にいいことはありません。
  • ご飯をおかわりしちゃう(食べ過ぎちゃう)
    →ご飯でお腹がいっぱいになって、必要栄養素を摂りきれていないかもしれません。
  • 食事よりもお菓子やお酒が好き
    →リジン以前に髪の毛を作るのに大事な栄養素が不足している可能性が高いです。
  • 野菜中心の生活
    →野菜でビタミン類の摂取はできているものの、肉、魚、豆類の摂取量が不足していたら、1日に必要なリジンを摂りきれていない可能性が高いです。

L-リジンを補うのにおすすめなサプリメント


リジンをはじめ、育毛に必要な栄養素が足りていないと感じているのであれば、普段の食事を見直すのはもちろんですが、飲み会が重なったり、多忙で食事管理をコントロールしきれないといったシュチュエーションもあると思います。

そんな時はL-リジンをサプリメントで補うのも1つです。

下記にご紹介するサプリメントは、飲みやすさと続けやすい価格帯か、この2つを基準にして選んでみました。

神尾も一時期サプリメントを飲んでいましたが、錠剤の粒が大きく飲みづらいサプリは、飲むのが億劫になって挫折した記憶があります。

粒が大きくても、1日1粒であれば、1回飲み込めば終わりなんでまだマシですけどね。大きな錠剤を1日6粒飲んでいたときもありますがかなり苦痛でした。

L-リジンをサプリで補いたい人は、まずは飲み続けてみて、続けられるかどうかをみていくと良いと思います。


出典元:Source Naturals「L-Lysine」より引用

商品名 L-リジン 100タブレット
メーカー名 SOURCE NATURALS
価格 750円 (税込)※配送料別
内容量 100粒(L-リジン塩酸塩1000mg)
1本でどれくらいもつ? 100日
1日の摂取量目安 1日1粒
おすすめポイント コスパ最強。Amazonでは3本セット6本セットなどお得パックで購入できます。


出典元:amazon「リジン サプリメント 国内製Lリジン配合 L-LYSINE SUPER 180粒30~60日分」より引用

商品名 L-LYSINE SUPER
メーカー名 株式会社NGC
価格 1,780円 (税込)
内容量 180粒
1本でどれくらいもつ? 30〜60日
1日の摂取量目安 1日3〜6粒(メーカー推奨は6粒)
おすすめポイント 粒が小さく飲みやすい・国産だから安心製造


出典元:楽天「PLUS CHERIE」より引用

商品名 国産 L-リジン100%
メーカー名 Plus Cherie
価格 3,580円 (税込)
内容量 120粒
1本でどれくらいもつ? 15~40日
1日の摂取量目安 1日3粒
おすすめポイント 1粒のリジン配合量が250mgときちんと明記されている(摂取量のコントロールがしやすい)。国内製造

リジンのデメリットや注意点


リジンをサプリメントで摂取する場合、サプリメントで推奨されている適切な摂取量を守れば副作用の心配はありません。

ただし、育毛のためとは言え、過剰摂取をしてしまうと思わぬ副作用が起きる可能性があります。

過剰摂取が原因で起こる副作用

  • 胃痛
  • めまい
  • 下痢

サプリメントでL-リジンを補うのであれば、用法用量を正しく守って摂取するようにしましょう。

※筋トレなどでアルギニンを意識的に摂取している人へ

筋トレ、ボディメイク目的でアルギニンをサプリ等で摂取している人は、リジンをサプリで摂取するときに注意が必要です。

リジンはアルギニン濃度を下げる作用があるとされています。

その効果は、アルギニンが原因でできるヘルペスが発症したらリジンを飲んでおくという人もいるほど。

アルギニンをサプリで摂取したタイミングではリジンは食事だけで補う等、摂取量や摂取するタイミングを工夫するようにしましょう。

リジン以外で効果があるとされている栄養素


育毛に効果があると言われている栄養素はリジン以外にも沢山あります。

バランスのとれた食事に合わせて、リジンを始めとする育毛に効果的な栄養を積極的に摂るように心がけて育毛に取り組んでいきましょう。

育毛効果がある栄養素は別のページで詳細を紹介していますが、こちらでも簡単に説明をします。

  • 亜鉛
  • ビタミン類
  • ビタミンB群(ビオチン*)
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • βカロテン、リコピン、アスタキサンチンなどの抗酸化成分

*ビオチンとは?:水溶性ビタミンで、ビタミンB群の1つ。(=ビタミンH)
アミノ酸代謝、脂肪酸代謝、糖代謝など、エネルギーに変化するときに手助けする役割を持つ。
皮膚や粘膜維持、爪、髪の毛に深く関わるビタミンで、不足すると、アトピー性皮膚炎、脱毛、食欲不振、うつなどの症状に影響をもたらす。

もっと具体的に知りたい方は、下記のページをチェックしてみてくださいね。

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神尾
神尾
これまでリジンの効果などをご紹介してきました。

「リジンって良いのか・・・飲んでみようかな!」と思った方も多いと思います。

イクモー君
イクモー君
リジンサプリを注文するところだったモー!
イクモーちゃん
イクモーちゃん
その言い方だとリジンを飲むだけでは髪の毛は生えてこないってことなのかしら?
神尾
神尾
(ギクッ!)イクモーちゃんするどいね~!実はそうなんだ。

髪の毛や毛根に直接的に働きかけるセルフケアをするのであれば、やはり育毛剤を使うのことをおすすめします。

女性が肌の老化を遅らせるのに高い美容液や化粧水を使うように、抜け毛、ハゲの進行は毛根に直接的に働きかける育毛剤が一番です。

最近の育毛剤は肌のタイプや男性用・女性用などしっかり区別されているので、自分の性別や肌の質に合わせた育毛剤を選びましょう。

とは言っても、育毛剤を選ぶのは難しいですよね!

最近、育毛の魔法編集部宛に「どれを使ったらいいのか分からないのでおすすめの育毛剤を教えてほしい」という相談を良くいただきます。

そこで育毛の魔法編集部が総力を挙げて現在発売されている育毛剤の中から本当におすすめできるものを探しました!

男性用と女性用でおすすめの育毛剤が違いますので
男性の方は「男性用育毛剤はこちら!」
女性の方は「女性用育毛剤はこちら!」
を選んでくださいね!



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育毛の魔法編集部への質問と回答

  1. 宮本 より:

    リジンのサプリを買おうとしてたのでこの記事見て良かった。やっぱり育毛剤かなーと思ってますがどうでしょう?

    • 育毛の魔法編集部 神尾 より:

      神尾
      どうも!育毛の魔法編集部の神尾です!

      参考になったようで良かったです!

      育毛の魔法では育毛剤かクリニックでの治療をおすすめしています!

      育毛剤の方が比較的安価で始められるので始めやすいかもしれませんね!

      他にも分からないことがあればいつでも聞いてくださいね!

      育毛の魔法編集部 神尾